Un déficit calorique désigne un apport énergétique inférieur à la dépense sur une période donnée. Aucune perte de masse grasse ne se produit sans lui, quel que soit le complément consommé par ailleurs. Les produits vendus comme brûleurs de graisse n'agissent, au mieux, que sur une fraction de cette dépense. Les composantes de cette dépense, l'ampleur de déficit praticable et les mécanismes d'adaptation qui ralentissent la perte sont décrits ci-dessous.
Les composantes de la dépense énergétique
Le métabolisme de base correspond à l'énergie consommée au repos complet pour maintenir la température corporelle, la circulation, la respiration et le renouvellement cellulaire. Il représente la plus grande part de la dépense quotidienne d'une personne sédentaire et dépend surtout de la masse maigre, de la taille, de l'âge et du sexe. Deux personnes de même poids peuvent avoir des métabolismes de base séparés de plusieurs centaines de kilocalories selon leur composition corporelle, ce qui explique des résultats différents à régime identique. La thermogenèse alimentaire, énergie dépensée pour digérer et assimiler ce qui est ingéré, ajoute environ un dixième de l'apport, davantage pour un repas riche en protéines. Le reste vient de l'activité physique, qui se partage entre l'exercice structuré et l'ensemble des mouvements ordinaires de la journée, déplacements, station debout, gestes du travail. Cette dernière part est la plus variable d'une personne à l'autre et la plus sensible à une restriction alimentaire prolongée.
L'ampleur du déficit praticable
Un déficit de 300 à 500 kilocalories par jour est la fourchette la plus souvent retenue pour une perte progressive. Un kilogramme de tissu adipeux représente de l'ordre de 7 000 kilocalories, ce qui situe la perte attendue entre 300 et 500 grammes par semaine. Les déficits plus marqués produisent une perte plus rapide les premières semaines, mais une part croissante porte sur l'eau, le glycogène et la masse musculaire, et la reprise qui suit l'arrêt est d'autant plus rapide. Le poids affiché par la balance varie de un à deux kilogrammes d'un jour à l'autre selon l'hydratation, le contenu digestif et le stock de glycogène : la mesure quotidienne renseigne peu, la moyenne hebdomadaire se lit beaucoup mieux.
L'adaptation métabolique
La dépense énergétique diminue à mesure que le poids baisse, pour deux raisons distinctes. La première est mécanique : un corps plus léger consomme moins pour se déplacer et pour se maintenir. La seconde tient à une baisse de l'activité spontanée, qui passe inaperçue parce qu'elle porte sur des gestes involontaires, et à une réduction du métabolisme de repos supérieure à ce que la seule perte de masse laissait prévoir. Cette adaptation rend compte des paliers constatés après quelques mois : le déficit initial s'est refermé sans que les apports aient changé. Le réajustement porte alors sur les apports ou sur le volume d'activité.
Les protéines et la masse musculaire
Un apport en protéines maintenu pendant la restriction limite la part de masse maigre perdue. Les valeurs retenues pour une période de déficit se situent couramment entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, davantage chez les personnes âgées et chez les sportifs. Les protéines produisent aussi le rassasiement le plus net des trois macronutriments et le coût digestif le plus élevé. Deux à trois séances de renforcement musculaire par semaine complètent cet effet : sans stimulus mécanique, le muscle non sollicité est dégradé en priorité pendant une restriction.
La mesure des apports
L'écart entre les apports estimés et les apports réels est le point faible de la plupart des démarches. Les études de validation conduites à l'eau doublement marquée montrent une sous-déclaration fréquente, qui porte surtout sur les matières grasses ajoutées, les boissons et les prises hors repas. Peser les aliments pendant deux semaines suffit généralement à corriger les estimations les plus fausses, sans avoir à prolonger l'exercice ensuite. Un déficit annoncé qui ne produit aucun effet au bout d'un mois tient presque toujours à cette mesure, rarement à une particularité métabolique.